【直腿前彎背部伸展】
❶ 坐姿，雙腿打直，腳尖朝向身體方向。雙手放在身體兩側，掌心貼地。脊椎打直，挺胸。
❷ 吸氣，雙手高舉過頭，上半身向上伸展。腹部放鬆，大腿向地板下壓。
❸ 吐氣，上半身向前伸展，脊椎打直，肩膀向後打開，挺胸。
❹ 持續向前伸展，腹部貼近大腿，胸部貼近膝蓋，額頭貼近小腿，試著握住腳掌。停留五個吸吐。
《注意》如果無法抓到腳趾或腳掌，可用瑜珈繩、毛巾協助。
❺ 如果你的腿筋和背部柔軟度很好，你可以將額頭貼向小腿，但如果有困難，只要集中於身體向前延伸和脊椎拉長即可。
《注意》避免拱背聳肩，因為容易導致下背部受傷也無助於延展你的腿筋。
❻ 保持最終位置20~30秒並逐漸達到1分鐘。
❼ 吸氣後回到坐姿。
|
|
[tr][/tr]